Los principios de Mindful Eating o alimentación consciente

Mindfulness o conciencia plena es prestar atención sin hacer juicios. El estado de mindfulness o de conciencia plena es una habilidad cognitiva superior a la llamada conciencia ordinaria, e implica ser consciente, en cada momento, de las experiencias internas (pensamientos, emociones y sensaciones corporales), así como de los estímulos externos a uno mismo. Este estado de consciencia ayuda a liberarnos de patrones reactivos y habituales, de tendencias de ación en la manera de pensar, de sentir y en el comportamiento. Así que con la práctica de mindfulness se entrena la sabiduría y ayuda a conectarse de manera más profunda (y acaso más amable) con uno mismo y con los demás. 

Este estado de consciencia se puede evocar y practicar para solucionar muchos problemas psicológicos y físicos. Por ejemplo, está demostrada su eficacia en los problemas de alimentación. Con Mindful Eating o alimentación consciente ayuda a cultivar una relación saludable con la alimentación, la comida y la percepción del cuerpo. A continuación describimos los principios de Mindful Eating desarrollados por Jean L. Kristeller, experta en el tema, con quien estuvimos en junio de 2016 en el Congreso Internacional de Mindfulness que tuvo lugar en Zaragoza. 

 Alimentación consciente

Alimentación consciente

  • La sabiduría interior implica elegir el alimento que es a la vez agradable para ti y que nutre tu cuerpo.
  • La sabiduría interior del hambre implica diferenciar entre el hambre física y otros factores desencadenantes de la alimentación, como los sentimientos emocionales y las señales sociales o ambientales.
  • La sabiduría interior del sentido del gusto implica tomar conciencia de la satisfacción de cada bocado y de cómo eso cambia en cada bocado.
  • La sabiduría interior de la plenitud implica sintonizar con tu estómago, y en cómo tus sensaciones corporales reflejan la saciedad. También implica notar las muchas otras razones por las que seguimos comiendo: presión social, disponibilidad de la comida, miedo a pasar hambre (entre otros factores no necesariamente conscientes, añadimos). 
  • La sabiduría exterior implica entender y usar información sobre los valores nutricionales y energéticos de los alimentos para satisfacer mejor las necesidades personales de salud y el equilibrio energético.

Cuando alguien que come de manera consciente:

  • Reconoce que no hay una manera correcta o incorrecta de comer, pero que varía la conciencia que rodea la experiencia de los alimentos.
  • Es un individuo que, por elección, dirige su conciencia a todos los aspectos de la comida y la alimentación en una base de momento-a-momento (no como porque es la hora de comer, a pesar de no tener hambre).
  • Es consciente y reflexiona sobre los efectos causados or la alimentación inconsciente.
  • Interioriza maneras de alcanzar las metas de su salud y sintoniza con la experiencia directa de comer y sentirse saludable.
  • Toma conciencia de la interconexión de la tierra, los seres vivos, las prácticas culturales, la salud y el impacto que tiene la elección de alimentos en esos sistemas.  

    Psicología y Autocuidado

    Hay algo con lo que podrías disminuir el malestar y la tristeza, manejar mejor las emociones, reconciliarte con tu cuerpo y disminuir tus conductas compulsivas. Ese algo es el autocuidado, o lo que es lo mismo: los primeros pasos para volver a tu centro, a lo que necesitas. Cuidarse es ponerse a uno mismo como prioridad. A veces hacemos de otra actividad o de otra persona el centro en el que gira nuestra vida, pero la prioridad constante a lo largo de nuestra vida debemos ser nosotros mismos

     Psicología y autocuidado: contempla el amanecer

    Psicología y autocuidado: contempla el amanecer

    Hay personas que no aparecen en su propia agenda, ni siquiera para cubrir sus necesidades básicas de sustento: comen deprisa, y comen comida basura que, en muchas ocasiones, ni si quiera les gusta, no hacen ejercicio, no descansan. Algunos indicadores de que no uno no se está cuidando bien son: sentir que nos falta tiempo, no practicar actividades placenteras, fatigarse, tener constantemente dolor de cabeza, de espalda o estreñimiento, tener cambios de humor, tener las cosas desordenadas y, en muchas ocasiones, manifestar alguna conducta compulsiva.

    Autocuidarse es hacer lo que nos sienta bien de forma cotidiana, aunque pueda resultar difícil, es tratarse a uno mismo con amor.  Piensa en las personas que más quieres, tu hija, madre, hermana, padre, pareja, amigos: ¿dejarías a tu hija sin comer? ¿Le dirías a tu madre que su cuerpo es feo? ¿Por qué hacerlo entonces con uno mismo? ¿Para qué descuidarse/maltratarse de esa forma?

    Pero es difícil cuidarse a uno mismo cuando eso no se ha aprendido (es decir, cuando no se han recibido las pautas y cuidados necesarios en la infancia).. La buena noticia es que el cuidado personal es una habilidad, y como tal, puede aprenderse. Idealmente el amor y la seguridad recibidos en la infancia permitirían que hubiéramos desarrollado la confianza para ser conscientes de que nosotros mismos podemos satisfacer nuestras necesidades.  Cuídate con amor y paciencia, dale la misma importancia al tiempo que te dedicas a ti que al que le dedicas a otros proyectos, no te juzgues demasiado, o mejor, no te juzgues nada. No desfallezcas y lo conseguirás.

     

    Este artículo ha sido escrito por Elena Marín Altozano, Psicóloga General Sanitaria en prácticas (Master de Psicología General Sanitaria de la UIV).           

    Respiración Consciente para la salud

    ¿Podríamos vivir sin respirar? La respuesta es obvia, no podemos vivir sin respirar. Y siendo así ¿por qué no prestamos más atención a nuestra respiración? Hablamos de calidad de vida en muchos aspectos, pero ¿por qué no empezar por mejorar la calidad de nuestra respiración, ya que en definitiva la respiración es nuestra vida?

    Desde la perspectiva del yoga y de la meditación, la respiración se considera primordial en todos los niveles del individuo, de hecho los beneficios de la respiración consciente y controlada actúan a todos los niveles del ser.

     Respiración consciente para la salud

    Respiración consciente para la salud

    A continuación proponemos unos ejercicios de respiración que pueden ayudarnos a calmar la ansiedad, el estrés, el miedo y la preocupación.

    EJERCICIO PARA REDUCIR LA FRECUENCIA DE LA RESPIRACIÓN

    De manera inconsciente los adultos respiramos una media de entre 16 y 20 veces por minuto. Con los ejercicios que te proponemos a continuación trataremos de reducir esa media de 8 a 4 veces por minuto, incluso podrías llegar a una vez por minuto cuando hayas entrenado más. 

    Para comenzar elegimos un lugar tranquilo, donde podamos sentarnos cómodamente. Dejaque tus nuestras manos descansen suavemente sobre tus rodillas, cierra los ojos y centra tu atnción en cómo el aire entra y sale de tus fosas nasales mientras respiras normalmente durante aproximadamente un minuto.

    Después toma aire durante 5 segundos, reteniéndolo otros 5 para posteriormente exhalarlo durante 5 segundos más. Realizaesta secuencia durante un minuto.

    Con este ejercicio hemos reducido la frecuencia de respiración a 4 veces por minuto, lo que ayuda a calmar la ansiedad, el estrés y el neerviosismo.

    Como decíamos, con la práctica, podemos reducir todavía más nuestra frecuencia de respiración hasta llegar a una respiración por minuto. Para ello:

    Inhala durante 20 segundos, manten el aire dentro durante 20 segundos y exhala  durante 20 segundos.  Es importante empezar por las frecuencias de respiración más numerosas por minuto para ir reduciéndolas a medida que nos veamos capacitados.

    EJERCICIO PARA ESTIMULAR EL SISTEMA INMUNITARIO

    Entre otros muchos beneficios, el control de la respiración consciente ayuda a prevenir muchas enfermedades. Veamos a continuación un ejercicio que contribuirá a reforzar nuestro sistema inmunitario.

    Siéntate cómodamente en un lugar tranquilo con las manos descansando sobre tus rodillas. Con los ojos entrecerrados inicia una respiración rápida, rítmica y continua, sin pausa entre la inhalación y la exhalación. Realiza este ejercicio de 1 a 3 minutos. Asegúrate de que estás cómodo o cómoda, para que tu cuerpo permanezca relajado. 

    Más adelante puedes aumentar el tiempo de respiración hasta 10 minutos. Es importante tener en cuenta que eres tú mismo/a quien marca el ritmo, en tu propio tiempo, y puedes modificarlo a medida que te sientas más relajado/a.

    Te animamos a probarlo. Insistimos en que tener conciencia de la respiración es mucho más que notar el aire entrar y salir de nuestro cuerpo. La forma de respirar está conectada a la naturaleza de los pensamientos y las emociones del momento. 

    Feliz día.

    Este artículo ha sido escrito por Lorena López Rico, Psicóloga General Sanitaria en prácticas (Master de Psicología General Sanitaria de la UIV).